序論：好文章的創(chuàng)作是一個(gè)不斷探索和完善的過程，我們?yōu)槟扑]十篇如何鍛煉腿部肌肉范例，希望它們能助您一臂之力，提升您的閱讀品質(zhì)，帶來更深刻的閱讀感受。

篇（1）

1、瑜伽

瑜伽通過拉伸練習(xí)能激下半身血液循環(huán),不但可以預(yù)防腿肚抽筋,還能改善腿部脹氣,降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機(jī)會。相比動(dòng)力十足的動(dòng)感單車,瑜伽練習(xí)適合那些比較文靜,不喜歡大汗淋漓的女生。當(dāng)然,其瘦腿效果也相對緩慢一些,需要長期堅(jiān)持,3個(gè)月,甚至半年才會看得到效果。

2、慢跑

有句話是“慢跑減脂肪,快跑長肌肉”。因?yàn)槁軐儆谟醒踹\(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)消耗的是體內(nèi)的糖、脂肪,只會減去多余脂肪。而且在家跑步非常方便,只需要備一臺跑步機(jī),甚至戶外直接跑,可以根據(jù)自己身體的負(fù)荷量來定時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量。慢跑是有效瘦腿的方式之一,正確掌握慢跑的技巧對塑造修長腿型是很重要的。切忌跑步不要先腳尖落地哦,這樣很容易會變小粗腿的,要先后腳跟落地,接著整個(gè)腳掌觸地。另外,如果在堅(jiān)持慢跑的同時(shí)能配合飲食習(xí)慣的調(diào)整和控制,將會有意想不到的瘦身效果哦。

3、做高抬腿運(yùn)動(dòng)

清晨起床后,我們能在客廳或者是房間進(jìn)行5組高抬腿運(yùn)動(dòng),每組1分鐘,每做完一組就能休息一會。高抬腿是非常不錯(cuò)的一種瘦大腿運(yùn)動(dòng),它很好地運(yùn)動(dòng)到大腿上的肌肉,加速腿部脂肪的燃燒。

4、踮腳

踮腳是一個(gè)十分簡單的動(dòng)作,只需要踮起腳尖就會得到意想不到的瘦腿效果。在家里看電視,或者是剛吃飽飯時(shí),不要總是坐著,站起來,踮踮腳尖,既能修腿,還能預(yù)防做出大屁股。踮腳時(shí),身體要站直,提臀夾腿,要感覺到自己的肌肉緊繃,小腿的肌肉會由腳腕處向上提起,小腿肌肉線條會顯現(xiàn)。長期下來會發(fā)現(xiàn)不但小腿變得修長,連腳踝也格外纖細(xì)。這樣子不僅僅能夠塑造腿部線條,還能夠鍛煉出翹臀呢。

5、動(dòng)感單車

45分鐘的動(dòng)感單車練習(xí)能消耗大約500千卡熱量,動(dòng)感單車快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)除了能幫我們?nèi)紵?其對腿部的力量強(qiáng)化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無法比擬的。而且,練習(xí)動(dòng)感單車主要鍛煉的是大腿,還能預(yù)防了小腿因過度運(yùn)動(dòng)而變粗。在以腿部為中心的鍛煉過程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉,同時(shí)還能夠增強(qiáng)你的心肺功能。

6、跑步機(jī)

科學(xué)研究證明,跑步機(jī)比其他任何有氧運(yùn)動(dòng)器械消耗的熱量更多。跑步機(jī)在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出色。但這些還不是它的惟一用途。跑步機(jī)對下肢和上肢的塑形都有很大幫助。

7、原地跨步走

“原地跨步走”即向前大跨一步,直至后膝離地面15厘米左右,腿盡量往下壓,然后恢復(fù)站直動(dòng)作,然后再向前邁另一腿。開始時(shí)最好每腿做兩組10次這種動(dòng)作。然后逐漸增加練習(xí)量,這個(gè)動(dòng)作與其它的鍛煉—樣,可以先慢—些,確保讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這個(gè)動(dòng)作簡單方便,可以改變肌肉的松弛狀態(tài),修飾腿部線條,讓腿部在外形上顯得更健美。

8、下蹲

下蹲對于瘦腿也非常不錯(cuò),下蹲能重點(diǎn)瘦腿部的外側(cè)還有內(nèi)側(cè)肌肉,對于梨形身材的MM更需要多練習(xí)下蹲。練習(xí)下蹲時(shí)還能看看電視或看看書轉(zhuǎn)移自己的注意力,這樣不但讓練習(xí)更輕松,也可以充分節(jié)約時(shí)間。下蹲要堅(jiān)持練習(xí)20到30分鐘,這樣才見效。下蹲對膝蓋關(guān)節(jié)有很高的要求,有關(guān)節(jié)損傷的MM要慎重練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)后一定要進(jìn)行肌肉拉伸,讓腿部放松,否則容易長出大塊的肌肉。瘦腿不管要靠鍛煉,跟食物的搭配也有很大的關(guān)系。平時(shí)應(yīng)該少吃口味重的食物,少吃糖,多吃香蕉薏仁等有助于的食物。

瘦腿的飲食

1.葡萄柚

葡萄柚可以加快新陳代謝，同時(shí)葡萄柚的卡路里低，含鉀量高，絕對是瘦腿的最好水果之一。但是葡萄柚比較酸，吃不了酸的女生要慎重。

2.獼猴桃

獼猴桃是維生素C之王，同時(shí)也含有很高的纖維素。當(dāng)纖維素吸水膨脹后，可以避免脂肪堆積在雙腿上，預(yù)防雙腿變粗。

3.芹菜

它有大量的膠質(zhì)性碳酸鈣，容易被人體吸收，補(bǔ)充筆直雙腿所需的鈣質(zhì)，芹菜對心臟不錯(cuò)，又有充沛的鉀，可預(yù)防下半身浮腫的現(xiàn)象。

4.紅豆

紅豆含有石堿酸，可以增加腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)排尿。還能i型哦啊出心臟和腎臟引起的浮腫。紅豆含有的纖維素可以排出體內(nèi)的鹽分和廢物，對瘦身都有不錯(cuò)的效果。

5.芝麻

提供人體所需的維他命E、B1、鈣質(zhì)，特別是它的“亞麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的膽固醇，食用前將芝麻磨成粉，或是直接購買芝麻糊以充分吸收這些營養(yǎng)素!

6.木瓜

別以為木瓜只有豐胸的作用，其實(shí)木瓜也能瘦腿呢。當(dāng)脂肪堆積在下半身的時(shí)候，吃木瓜瘦腿就最適合不過了。木瓜含有蛋白分解酶、番瓜素，可以幫助分解脂肪，讓雙腿變得纖細(xì)有骨感。

7.香蕉

雙腿容易水腫的女生可以多吃香蕉。香蕉含有非常多的鉀，對于消除體內(nèi)多余的鈉和水分有特別強(qiáng)的效果。但是一天內(nèi)吃香蕉不可以過多，以免引起腹瀉。

8.菠菜

菠菜對于瘦腿有很強(qiáng)的功效，菠菜含有豐富的鉀，除了可以幫助排出水分外還能預(yù)防雙腿肌膚干燥，預(yù)防雙腿出現(xiàn)皺紋。

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篇（2）

1）身體平躺于地板上或者床上，將雙腿膝蓋盡力向胸部靠，然后將腿部放下，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，不僅可以幫你消耗熱量還能促進(jìn)背部血液循環(huán)。

2）雙手抱胸，身體保持垂直狀態(tài)或者深蹲，然后起來，如此反復(fù)2分鐘。

3）垂直站立，將腿抬到腰部做原地踏步動(dòng)作，配合大幅度甩手的動(dòng)作。

持續(xù)慢跑

慢跑可以消耗人體多余脂肪，每次跑步的時(shí)間必須持續(xù)半個(gè)小時(shí)以上。既然是休假日，不妨每天都試試慢跑，你可以將每天跑步的時(shí)間設(shè)定成比前一天多10分鐘，慢慢的你就會越跑越遠(yuǎn)。當(dāng)跑步時(shí)間增加到一個(gè)小時(shí)時(shí)，接下來的五天都可以不再增加跑步時(shí)間，而改成增加跑步速度，以10分鐘為一個(gè)回合，慢跑五分鐘快跑五分鐘。這樣在不增加跑步時(shí)間的情況下，你就能消耗更多的卡路里。

甩掉你的小肚腩

每隔一天進(jìn)行六分鐘的腹部鍛煉，提供三個(gè)簡單有效的方式，無論是在健身房還是家中，你都可以嘗試著完成。每天堅(jiān)持就能看到柔軟的小肚腩也在慢慢展露線條。

1）身體平躺，腿部垂直向上，腳尖指向天空，手臂面向腳尖伸直。以屁股為中心，手臂和身體盡力向腳尖靠攏，盡量保持腿部靜止，用腰部的力量帶動(dòng)上身。

2）身體平躺，手伸直放在身體兩側(cè)，腳部向上彎曲，大腿和身體呈九十度。手部微微使力，以腹部的力量帶動(dòng)腿部往上運(yùn)動(dòng)。注意大腿的方向，不要太過往外或往內(nèi)，應(yīng)該始終保持與身體的九十度角，這樣最能鍛煉到腹部肌肉。

3）以屁股為重心坐下，上身和腿部騰空，注意保持平衡。用類似劃船的姿勢讓手指和腳跟往中間靠攏，不要光用腳步的力量往后靠，保持手腳同時(shí)往中間用力。

1.攝足富含纖維的碳水化合物：所謂減肥先要戒掉淀粉那都是無稽之談，適當(dāng)攝入富含纖維的碳水化合物，可以起到節(jié)約蛋白質(zhì)的作用。將白面包、米飯換成燕麥粗糧，在每一天的三餐中均勻攝入，同時(shí)適當(dāng)增加蔬菜與豆類的食用。

2.嘗試新的運(yùn)動(dòng)方式：除了每天進(jìn)行重復(fù)的運(yùn)動(dòng)，你還可以偶爾嘗試一下新的鍛煉方式，打球、瑜伽、跳繩都能讓你鍛煉到不同的肌肉群，會讓你身體消耗更多的熱量。

3.充足睡眠是基礎(chǔ)：每天保證七八個(gè)小時(shí)的睡眠，能夠避免內(nèi)分泌失調(diào)導(dǎo)致的身體代謝變慢，充足的睡眠能讓你的身體在第二天迅速復(fù)蘇到正常代謝狀態(tài)。

像個(gè)高手一樣去沖浪

如果你去的海灘恰好是著名的沖浪天堂之一，那就不要浪費(fèi)站在浪尖的機(jī)會。其實(shí)沖浪遠(yuǎn)不像你想象那么困難，幾乎每個(gè)海灘都有沖浪學(xué)校，僅需要幾個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練就能獨(dú)自逐浪。

如何沖上浪尖：

1）沖浪時(shí)要眼觀六路，特別要注意海面上的情況，因?yàn)槊扛粢欢螘r(shí)間就會發(fā)生變化，花上幾秒觀察海浪的升起下落，以及暗流和礁石非常重要。

2）攀上浪頭只需一秒，否則就會被浪拍倒。訣竅就在于讓身體的重心保持在中間，用手臂和膝蓋保持平衡。

3）海面下的珊瑚和巖石非常危險(xiǎn)，如果你跌落下來，一定要背部向下，用手保護(hù)好頭部以免撞到。

潛水的門檻其實(shí)很低

其實(shí)潛水的門檻很低，并不是只有會游泳的人才可以。如果你討厭流汗的運(yùn)動(dòng)，不妨試試潛水。潛水的感覺很奇妙，有點(diǎn)像飛，又沒有那么快的速度，想想狂熱粉絲們陶醉地稱它為“藍(lán)色鴉片”，你就能想象它有多奇妙。

如何自由潛水：

1）在下水前千萬不能急速呼吸，這樣會容易因?yàn)檠鹾坎蛔愣鴮?dǎo)致昏迷。用5秒吸氣，再用10～15秒呼出，直到脈搏降到每分鐘80次以下。

2）在沒有水流的地方練習(xí)，如果第一次能潛2～3米，那么試試潛到5米。當(dāng)你潛到3米以后，捏住鼻子控制吐氣，1分鐘后呼出肺部的氣體。一個(gè)月后脈搏就能下降到每分60次以下。

在騎行中領(lǐng)略風(fēng)景

如果你的目的地是山谷稻田的村落，體驗(yàn)這些最好的方式莫過于騎行，長距離的騎車比步行更多的鍛煉到身體的每一寸肌肉，不僅僅拉伸腿部的線條，就連松弛的大臂也能得以收緊。盡量把騎自行車當(dāng)做一項(xiàng)輕松的活動(dòng)，如果進(jìn)行的時(shí)候太劇烈了，那只能是燃燒糖分，而不能充分燃燒體內(nèi)的脂肪。

如何沖上山坡

1）如果是短而陡峭的山坡，隔著一段距離就要盡力去沖，而不是騎到坡下再騎上頂點(diǎn)。

2）根據(jù)地形來調(diào)整蹬車的節(jié)奏，屁股要一直待在車座上，蹬起來踩到底，再蹬到頂。要知道真正的蹬山者都是一直保持這樣的節(jié)奏。

如何改進(jìn)技巧：

1）將注意力都集中在向外的線索上――比如落點(diǎn)和球的軌跡，這能幫你更快地解決自身的問題，比如手的位置。別總是擔(dān)心是否抓牢球桿，而是注意你的腳下、后擺和目標(biāo)。

2）如果你的目標(biāo)是把球擊得更遠(yuǎn)，揮桿時(shí)，保持一個(gè)慢而平滑的下旋動(dòng)作，放松膝蓋，降低身體的重心，這會讓你把球擊得更遠(yuǎn)。

小長假的堅(jiān)持鍛煉，想必你已經(jīng)收獲健身帶來的積極能量，在向好身材邁進(jìn)的同時(shí)，不給自己設(shè)定更深遠(yuǎn)的目標(biāo)，也許是時(shí)候來挑戰(zhàn)UP STAR了！第一屆“健身合約UP STAR年度盛典”正式啟動(dòng)，只要符合以下任何一種UP標(biāo)準(zhǔn)，都來報(bào)名參加吧！很有可能你就是我們的第一位UP STAR！

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篇（3）

平時(shí)保持挺胸收腹之態(tài)。看一看舞蹈演員的嬌美體型，她們平時(shí)走路都是這種姿勢，讓腰、腹及腿部肌肉處于緊張狀態(tài)，更好消耗脂肪，幫助鍛煉體形。坐下來時(shí)，兩腿自然擺放，盡量少蹺二郎腿。坐下一段時(shí)間后，要起身走走。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

不管是哪一種肥胖類型，運(yùn)動(dòng)都是最好的減肥處方。如果你的下半身堆積過多脂肪，那么，你應(yīng)該讓自己下半身運(yùn)動(dòng)起來，多做快走、騎車、慢跑等四肢活動(dòng)較多的有氧運(yùn)動(dòng)。不過，如果你腿部屬于肌肉類型的話，稍稍運(yùn)動(dòng)就會長肌肉，那最好避免腿部的過多運(yùn)動(dòng)，多做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，讓肌肉更有線條感，而不是僵硬積塊。

按摩消腫

如果你是因?yàn)榱馨筒粫硨?dǎo)致下半身浮腫的話，建議可以去做做按摩，幫助血液循環(huán)。如現(xiàn)在正靡行的纖體減肥、芳香淋巴排毒、推脂按摩、消化系統(tǒng)按摩等項(xiàng)目，配合精油達(dá)到美體瘦身。精油中的有效成分通過按摩迅速滲入皮下組織，激活生理機(jī)能，降低乳酸囤積，修整身形。如再配以腰、腹運(yùn)動(dòng)，能更好幫助你重塑下身優(yōu)美曲線，減下身肥胖。

飲食減肥

當(dāng)你控制熱量以后，身體就沒有太多多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，也就避免了肥胖問題。因此，平時(shí)要多吃低熱量食物，控制一天飲食的總熱量，少吃高油、高糖食物，多吃水果、蔬菜、蛋奶類等高纖維或高蛋白的飽腹感強(qiáng)的食物。

排毒纖體

排除體內(nèi)毒素，對緩解壓力、提高睡眠質(zhì)量，緩解工作緊張、經(jīng)常便秘等都有很好的改善。這是瑜伽學(xué)員最喜愛的一組動(dòng)作，它主要是從脊柱神經(jīng)出發(fā)，伸展到人體的一切主要組成部分，有益于腎臟、肝臟、脾臟、胰臟等各種內(nèi)分泌腺體以及生殖器官。有效地消除腰圍線，削減髖部、腿部的脂肪，也能促進(jìn)消化功能，對腹直肌群和腸臟有益。

篇（4）

一、骨骼常見疾病和骨質(zhì)疏松癥自測法

骨骼常見疾病包括骨質(zhì)疏松癥、骨關(guān)節(jié)疾病、骨折等。其實(shí)，這些病癥都可以通過肌肉鍛煉得到有效的預(yù)防及治療。

骨質(zhì)疏松癥是一種常見的骨骼疾病。辨別是否患有骨質(zhì)疏松癥最簡單的方法就是定時(shí)量一下身高，看身高是否下降。如果身高下降，就說明你的骨骼出現(xiàn)了問題。與男性相比，女性更易患上骨質(zhì)疏松癥。女性更年期易骨折，是由于女性特有的雌激素水平下降。從雌激素開始下降到完全消失的過程當(dāng)中。很多女性會出現(xiàn)嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥。而骨質(zhì)疏松癥導(dǎo)致的結(jié)果就是骨折頻發(fā)，嚴(yán)重影響女性的生活質(zhì)量。

二、如何通過腿部鍛煉促進(jìn)膝關(guān)節(jié)健康

俗話說，人老腿先老。人的年齡和腿部疾病有很大關(guān)系，隨著年齡的增長，腿部的機(jī)能下降，疾病隨之而來。要想保養(yǎng)好腿，首先要關(guān)注我們的膝關(guān)節(jié)。

第一個(gè)保健動(dòng)作：給膝關(guān)節(jié)“加油”。

很多人蹲下然后站起來時(shí)，膝關(guān)節(jié)咔咔作響。此時(shí)可以這樣做：離開椅子站立，雙腳朝前，膝關(guān)節(jié)朝前。不要八字腳。膝關(guān)節(jié)也不要向外，應(yīng)保持向前方。雙手叉腰，身體挺直。身體往下蹲10厘米，膝關(guān)節(jié)打彎。保持這個(gè)姿勢，一兩分鐘后就感覺到腿開始酸，堅(jiān)持到一定程度膝關(guān)節(jié)開始發(fā)熱，再堅(jiān)持一段時(shí)間膝關(guān)節(jié)開始顫抖。10分鐘后，膝關(guān)節(jié)在這種刺激下，開始分泌關(guān)節(jié)液進(jìn)到關(guān)節(jié)腔里，相當(dāng)于給膝關(guān)節(jié)“加油”，然后膝關(guān)節(jié)再運(yùn)動(dòng)時(shí)就不會出現(xiàn)咔咔響聲。膝關(guān)節(jié)內(nèi)沒有足量的血管，大量營養(yǎng)物質(zhì)、氧氣等無法通過血液運(yùn)送到關(guān)節(jié)。而膝關(guān)節(jié)液進(jìn)到關(guān)節(jié)腔里，就為關(guān)節(jié)提供了有效的營養(yǎng)。

篇（5）

辦公室一族、出租車司機(jī)都屬于“久坐族”，工作時(shí)一坐就是四五個(gè)小時(shí)，常受到頸椎病的“眷顧”。骨科專家分析稱，這主要與工作時(shí)的姿勢有關(guān)。辦公室人員工作時(shí)都是伏案進(jìn)行，或者是面對電腦，均處于低頭、僵硬的狀態(tài)，這樣頸脖周圍的肌肉很容易疲勞。同樣，出租車司機(jī)在工作時(shí)頸脖也是長時(shí)間保持一個(gè)姿勢。專家稱，頸椎有一個(gè)生理性弧度，老年人得頸椎病是因?yàn)轭i椎“老化”。但年輕人得頸椎病是因?yàn)樽藙莶划?dāng)而影響頸椎正常的生理曲度。

除了頸椎病，“久坐族”還易患腰椎病，很多長期久坐者都患有腰椎間盤突出癥。骨科專家說，人類自從站立行走后，上半身的重量就由脊柱承受，胸椎由整個(gè)胸腔骨架保護(hù)，骶椎由整個(gè)盆骨保護(hù)，而腰椎是“一枝獨(dú)秀”，默默承受著上半身的重力，長期以往，難免有不能承受之重。

“久坐族”如何預(yù)防頸腰椎病

1.保持良好坐姿。一般采取頭部略微前傾，胸部保持挺直的坐姿。使用椅背帶腰部支撐的座椅，或腰部后方墊一軟枕，使腰部保持輕度前屈姿勢。

2.避免頸腰部長期處于一種姿勢。稍感疲勞時(shí)可離開座位行走，或每隔一個(gè)小時(shí)做些簡單的伸展體操。

3.調(diào)整合理的睡眠姿勢，枕頭和臥具松軟厚度應(yīng)適宜。頸椎有正常的生理彎曲度，使用過低或過高的枕頭，都會使頸椎骨、肌肉和韌帶處于緊張狀態(tài)。

4.加強(qiáng)功能鍛煉。可通過頸項(xiàng)、腰背功能鍛煉，增強(qiáng)局部肌肉的力量，改善頸腰椎的穩(wěn)定性及抗勞損能力。建議每周游泳1～2次，尤其以蛙泳為宜，可以增強(qiáng)頸腰部肌肉的力量，改善不良姿勢導(dǎo)致的頸腰椎生理曲度。

“久站族”當(dāng)心“青蛇”爬上腿

夏天，我們能看到一些人小腿上的青筋像一條條青蛇，有點(diǎn)腫脹和凸起，其實(shí)，這是一種疾病的表現(xiàn)，即靜脈曲張。

據(jù)脈管炎專家介紹，下肢靜脈曲張是一種常見病、多發(fā)病，高發(fā)于教師、交警、柜員等“久站族”。靜脈曲張的早期癥狀沒有明顯癥狀，僅能看到腿表淺血管鼓起。但嚴(yán)重時(shí)可引發(fā)皮膚變黑、曲張靜脈破裂出血、潰瘍，甚至形成血栓。

篇（6）

要預(yù)防閃腰的發(fā)生，需要注意以下幾個(gè)方面：

在進(jìn)行體育活動(dòng)及勞動(dòng)時(shí)，注意力要集中，對所承擔(dān)的負(fù)荷和動(dòng)作要有思想準(zhǔn)備。

要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，提高腰、腹肌的協(xié)調(diào)性、反應(yīng)性。

彎腰搬運(yùn)重物時(shí)，要把重物靠近身體，以減輕腰部負(fù)擔(dān)，同時(shí)屈髖、屈膝，不要直腿、彎腰提重物。

要加強(qiáng)腰、腹肌的力量，并多做伸展性訓(xùn)練，以避免腰部的扭傷，同時(shí)保護(hù)脊柱。

老年人做跳起的動(dòng)作時(shí)，腰肌要保持一定的緊張度，以免受到外力作用，損傷筋骨。

下面介紹幾種自療“閃腰”疼痛的方法：

按摩法

患者取俯臥姿勢，家人把雙手掌放在脊柱兩旁，從上往下邊揉邊壓，至臀部向下按摩到大腿下面、小腿后面的肌群，如此反復(fù)幾次即可。

墊軟枕

仰臥位，將高約10厘米的軟枕置于腰骶部或腰下疼痛的部位，但要調(diào)整到自己感覺舒適、滿意為宜。

熱敷法

將炒熱的粗鹽、粗沙包在布袋里，趁熱敷在患處，每次30分鐘，早晚各一次，注意不要燙傷皮膚。

藥物外敷法

取新鮮生姜，將內(nèi)層挖空，把研細(xì)的雄黃放入生姜并蓋緊，再把生姜焙成老黃色，放冷，研細(xì)末，撒在傷濕膏上，貼患處，痛止去藥。 （孟振業(yè)）

走“螃蟹步”防腰酸腿痛

很多老年人走路時(shí)間一長，就會感到腰酸背痛。最近，一種被稱為“螃蟹步”的運(yùn)動(dòng)方式，在日本流行起來。所謂的“螃蟹步”，就是像螃蟹那樣橫著走，這種方法可以有效緩解老年人腰腿疼痛的癥狀。

據(jù)了解，在人體大腿的內(nèi)側(cè)有一處肌肉群，約占大腿斷面面積的25%。如果這個(gè)肌肉群的機(jī)能出現(xiàn)衰退，就會引起腿部的各種問題。加之很多老年人走路姿勢不正確，膝蓋向外，腿分得很開，久而久之，就會引發(fā)由于腿部關(guān)節(jié)受力不均而導(dǎo)致的各種疼痛。但正常的走姿卻很難鍛煉到這個(gè)肌肉群。相比之下，模仿螃蟹橫著身子走，則可以使這一肌肉群不斷拉伸和收縮。堅(jiān)持鍛煉，可以有效緩解腿部及關(guān)節(jié)酸痛的癥狀。同時(shí)，老年人在橫跨步時(shí)，還可借助扭動(dòng)腰部舒展背部肌肉，緩解背痛。

“螃蟹步”看似簡單，做起來卻很有講究。行走前，雙腳的腳后跟應(yīng)向外45度展開，同時(shí)慢慢吸氣，膝蓋也要向著腳尖方向慢慢扭動(dòng)。然后一邊吐氣，一邊慢慢橫著邁步，邁一步所用的時(shí)間最好在5秒左右。老年人可根據(jù)實(shí)際情況來定每天的運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)時(shí)要穿柔軟的運(yùn)動(dòng)鞋或布鞋，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要過長。

老年女性鍛煉一定要有針對性

哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)雜志刊登的研究表明，老年人，特別是老年女性，進(jìn)行有針對性的鍛煉，好處多多。

超過55歲，一周3次中強(qiáng)度鍛煉，如30分鐘以上散步、慢跑或其他能顯著增加心率的運(yùn)動(dòng)，可使患老年癡呆的可能性減半。

超過60歲，每周快走5-6個(gè)小時(shí)，女性健健康康活到70歲的可能性會增加兩倍。

篇（7）

――摘自《大河健康報(bào)》

>> 螃蟹步 防腰酸 邊看電視邊護(hù)頸/“螃蟹步”防腰酸/張張嘴搖搖頭 日常巧健身 運(yùn)動(dòng)中如何預(yù)防閃腰/走“螃蟹步”防腰酸腿痛/老年女性鍛煉一定要有針對性 4步挑出好螃蟹 螃蟹步緩解腰腿疼 練太極最防摔/肩頸疼痛不妨試試舉啞鈴/居家走螃蟹步有助健康長壽/閑時(shí)踢毽輕松鍛煉 我學(xué)螃蟹橫步走 走螃蟹步緩解腰腿疼痛 走“螃蟹步”，治好腰背痛 螃蟹 “螃蟹步”緩解老年人腰腿疼 “貓腰狗步”防腰痛 紅螃蟹黑螃蟹 螃蟹與螃蟹屎 夏季防意外 安全五步走 教子防騙之3步計(jì)劃 腸胃“節(jié)日病”三步防 腰酸男人食補(bǔ)方 腰酸腰痛查查腎 “吃掉”腰酸背痛 常見問題解答 當(dāng)前所在位置：中國 > 醫(yī)學(xué) > “螃蟹步”防腰酸 “螃蟹步”防腰酸 雜志之家、寫作服務(wù)和雜志訂閱支持對公帳戶付款！安全又可靠！ document.write("作者： 本刊編輯部")

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很多老年人走路時(shí)間長了，就會感到腰酸背痛。最近，一種被稱為“螃蟹步”的運(yùn)動(dòng)方式在日本流行起來。所謂的“螃蟹步”，就是像螃蟹那樣橫著走，這種方法可以有效緩解老年人腰腿疼痛的癥狀。在人體大腿的內(nèi)側(cè)有一處肌肉群，如果這個(gè)肌肉群的機(jī)能出現(xiàn)衰退，就會引起腿部的各種問題。而模仿螃蟹橫著身子走，則可以使這一肌肉群不斷拉伸和收縮。長期堅(jiān)持，可以有效緩解腿部及關(guān)節(jié)酸痛的癥狀。同時(shí)，老年人在橫跨步時(shí)，還可借助扭動(dòng)腰部舒展背部肌肉，緩解背痛。

“螃蟹步”看似簡單，做起來卻很有講究。行走前，要求雙腳的腳后跟應(yīng)向外45度展開，同時(shí)慢慢吸氣，膝蓋也要向著腳尖方向慢慢扭動(dòng)。然后一邊吐氣，一邊慢慢橫著邁步，邁一步所用的時(shí)間最好在5秒左右。老年人可以根據(jù)實(shí)際情況來選擇每天的運(yùn)動(dòng)量。

篇（8）

最實(shí)用最普遍的方法是壓腿練習(xí)。這樣可以起到拉伸腿部肌肉及韌帶和活胯的作用，但很多人卻只壓腿而不壓胯。其實(shí)腰胯是力量傳送的樞紐。人體分為二大節(jié)，其中手肘為梢節(jié)，腰胯為個(gè)節(jié)，足腿為根節(jié)。力從根節(jié)起，通過中節(jié)，達(dá)于梢節(jié)，發(fā)㈩宋的才是整體勁。若胯不活，中節(jié)就不通，力不能上傳，打出的拳就是飄的。所以說壓腿也要壓胯，胯不活則腿不活。既然目的明確了，接下來就是如何壓的問題。

常用的方法有正壓腿和側(cè)壓腿兩種。應(yīng)遵循由低到高，由易到難的原則，切忌蠻壓暴拉，造成不必要的肌肉和軟組織損傷，以中位側(cè)壓腿為例。身體側(cè)對支撐體，支撐體高與胸齊，被壓腿勾腳尖，兩腿自然伸直，守腰，開髖，上體向被壓腿一側(cè)振壓。其要領(lǐng)就是立腰，松髖．展胯。并且下壓到最大限度時(shí)停頓幾秒效果更好，如此交替練習(xí)。易犯錯(cuò)誤就是胯部的肌肉緊張，收著胯在壓，這桿壓的僅僅是腿十的肌肉和韌帶，髖部的肌群和韌帶根本就沒有得到發(fā)展。壓山來的腿、胯是死而僵硬的，發(fā)力也自然不會順暢，所以在壓腿時(shí)千萬注意不能收髖和縮胯，否則永遠(yuǎn)不能把腿壓活。

為何壓腿后必須踢腿?打個(gè)比方，壓腿和踢腿就同拉弓和射箭一樣、壓腿是拉弓階段，弓拉得越廾，弦拉得越滿，具勢能越強(qiáng)，射出的箭速度就越快，力量也越人。每條肌纖維就如同弓上之弦，被拉得越長，其張力越大，收縮力量越強(qiáng)、但腿長期壓而不踢，僅仿靜力件拉仲麗不配合動(dòng)力性拉伸練習(xí)，如同弓引而不發(fā)，久而久之，使弦長期處于一個(gè)被動(dòng)拉長的狀態(tài)，其彈性勢能必然會減弱。甚至消失。肌纖維雖被拉長了，腿能夠輕松地搬過頭頂，但肌纖維的彈性大大減弱，收縮力也減小，出腿的速度慢，而且力量弱．毫無攻擊力可言。因此需要靜力性拉伸和動(dòng)力性拉伸相結(jié)合，即壓腿后務(wù)必要踢腿，勤踢、多踢，把腿練活。

當(dāng)前，武風(fēng)盛行，習(xí)武之人眾多，但由于個(gè)體的差異和練習(xí)方法不同，練到一定程度便會分化出以下三種類型：

一、有靜無動(dòng)型 其只重視壓腿等靜力性拉仲練習(xí)，忽視踢腿等動(dòng)力性練習(xí)。練出的腿肌肉松弛、無力，雖說做一些劈又、朝天蹬等靜山性動(dòng)作很容易，但踢山的腿力量小，速度慢，沒有爆發(fā)力，缺少攻擊力。這一類型俗稱花架子、花拳繡腿。

二、有動(dòng)無靜型 具只注重腿的絕對力量訓(xùn)練，忽略腿的柔韌件練習(xí)，練出來的腿，圍度粗大，絕對力吊大，但相對力量小，石似強(qiáng)壯有力，但肌肉卻沒有彈性。出腿速度慢，缺乏爆發(fā)力，力帚發(fā)小出來，也無打擊力。全身若練至如此，則身形笨拙，動(dòng)作不靈活，俗語稱為“死肌肉”。例如西方健美運(yùn)動(dòng)員的肌肉。盡管他們看上去很強(qiáng)壯有力，但都中石不中用。此類型的人因具不注重幣腿等發(fā)展肌肉柔韌性的訓(xùn)練，所以無論是在套路還是散手練習(xí)中，很難做出高水平、高難度動(dòng)作，故難登大稚之堂!

篇（9）

水中健身操是一種新型的有氧健身運(yùn)動(dòng)，它結(jié)合了不同節(jié)奏的身體動(dòng)作與舞蹈步伐，既有陸上運(yùn)動(dòng)，又有水中練習(xí)，可以說是多種風(fēng)格的融合。更重要的是，水中健身操還能規(guī)避一些陸上運(yùn)動(dòng)的天然缺陷，對身體更有益處。

水中健身操一般需要在1～1.5米的水池里進(jìn)行，即使你不會游泳也沒關(guān)系，根本用不著害怕；而且，人在齊胸的水深時(shí)，浮力往往可以達(dá)到體重的85%～90%，所以與陸地上的運(yùn)動(dòng)相比，水中健身操對關(guān)節(jié)、骨骼、肌肉的壓力會相對減少；水的浮力作用還能大大減輕地面對身體各關(guān)節(jié)的沖擊力，使人體各關(guān)節(jié)不容易受傷；水中健身操還可提高人體柔韌性，由于水的浮力，身體的關(guān)節(jié)活動(dòng)將更加自如。

另外，人在水中鍛煉是基本不出汗的，這就減少了陸上訓(xùn)練后汗水中的鹽分對皮膚的刺激。同時(shí)，水又對皮膚有好處，在水中運(yùn)動(dòng)能夠提高皮下血管循環(huán)功能，有利新陳代謝。水流、波浪的摩擦和拍打還具有特殊的按摩作用，可避免并減少肌膚的松弛和老化，使肌膚光潔、、富有彈性。

如何做水中健身操呢？

水中健身操一般在齊腰或者齊胸的水深中進(jìn)行，中老年朋友可以根據(jù)自身的身高和體力選擇不同的水位，水位越深則動(dòng)作難度越大。水中健身課程主要包括：熱身、伸展、力量、靈敏、柔韌和放松等練習(xí)。為了能更快、更好地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，朋友們可以選擇一些自己喜歡的輕柔音樂作為伴奏。

熱身

在水池里盡可能快地走5分鐘或者做高抬腿運(yùn)動(dòng)3分鐘，以此作為熱身運(yùn)動(dòng)。然后隨意完成3組動(dòng)作，每組之間休息15秒鐘。有瘦身需求的朋友，可以在每兩個(gè)動(dòng)作之間加上3分鐘的高抬腿運(yùn)動(dòng)。

練習(xí)方法

1.水中跳躍

動(dòng)作要領(lǐng)：站于水中，做向上跳躍運(yùn)動(dòng)，盡量跳到最高，同時(shí)雙臂上抬，落下時(shí)臀部不要后撅，身體收緊，雙臂還原至側(cè)平舉。

次數(shù)：每組不少于15～30次。

鍛煉部位：腿部、臂部。

2.弓步走（跨步走)

動(dòng)作要領(lǐng)：站于水中，做大跨步前走，身體收緊手臂隨著腿部前后大幅度地?cái)[動(dòng)。

次數(shù)：每組不少于2～3分鐘。

鍛煉部位：腿部、臂部。

3.直臂前后劃水跑步

動(dòng)作要領(lǐng)：原地跑步的同時(shí)雙臂直臂前后擺動(dòng)，手心向下，手指并攏，手腕不能松動(dòng)。

次數(shù)：每組不少于2～3分鐘。

鍛煉部位：腿部、臂部，心肺。

4.吸腿扭轉(zhuǎn)跳

動(dòng)作要領(lǐng)：向上做吸腿跳的同時(shí)屈臂，身體向體側(cè)轉(zhuǎn)身，轉(zhuǎn)身的幅度盡量逐漸加大。

次數(shù)：每組不少于2～3分鐘。

鍛煉部位：腰背部、腿部、臂部，心肺。

5.屈膝抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手叉腰，做膝蓋外翻的抬腿動(dòng)作。

次數(shù)：每腿不少于20～30次。

鍛煉部位：大腿、小腿內(nèi)側(cè)、髖部肌肉。

6.直腿前踢

動(dòng)作要領(lǐng)：單手扶池邊，一側(cè)直腿向前抬，抬腿時(shí)膝蓋不要彎曲。

次數(shù)：每組不少于10～20次。

鍛煉部位：大腿、小腿。

7.屈臂擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬，腳尖朝前，屈膝讓水面平于肩部，雙臂彎曲置于胸前，做向后振臂動(dòng)作，雙臂一定要后展到頭。

次數(shù)：20～25次/組，做4組。

鍛煉部位：胸部線條、背部。

8.背向抬腿

動(dòng)作要領(lǐng): 趴在池邊，臀部盡量往下靠近水面，直腿做交替上下舉腿動(dòng)作。

次數(shù)：每組不少于10～20次。

鍛煉部位：大腿、臀部。

操間練習(xí)

1.手臂彎曲運(yùn)動(dòng)（主要目的是增強(qiáng)二頭肌和三頭肌）

（1）雙腳盡可能大地分開站立，同時(shí)腳尖稍向外張，讓肩膀部分沒入水中。手臂在胸前彎曲，手掌朝向胸前，離開胸部約半米，同時(shí)指尖相接。

（2）從胳膊肘開始移動(dòng)，把手臂伸直（就像門打開時(shí)一樣），同時(shí)手掌朝前，手臂與池底平行，然后再把手臂彎曲，這樣算一個(gè)動(dòng)作，做20次。

2.抬腿運(yùn)動(dòng)（可以收緊腹部）

（1）坐在泳池邊緣，雙腿向下伸直（水大概沒過大腿中間位置），背部稍微向后傾斜，手臂放在身體背后作為支撐。

（2）保持腿部伸直，從水中抬起，直到雙腿與身體形成一個(gè)“V”字形。然后把雙腿放回到初始位置。做10～20次。在做的過程中始終保持腳尖繃緊，雙腿并緊。

3.腿部彎曲動(dòng)作（讓腿筋和小腿更加結(jié)實(shí)）

（1）雙腿并緊站直，手臂伸至體側(cè)，同時(shí)伸出一只手抓住水池邊緣來保持平衡。

（2）左膝蓋彎曲，盡可能地用腳后跟去接觸臀部，然后換右腿重復(fù)做，做20次。

溫馨提醒

做水中健身操要注意些什么

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王女士，45歲，公務(wù)員，練習(xí)瑜珈5年，身高1.6米，連續(xù)5年體重在51公斤左右。未練習(xí)前，體重曾突破65公斤，如今神清氣爽，平靜、充實(shí)。王女士早上坐公交車上班，在排隊(duì)等候時(shí)，她說千萬不要僅僅直挺挺地站在那里，不妨讓自己擺出一棵樹的造型，既鍛煉了腿部肌肉，又使自己站立的儀態(tài)端莊、優(yōu)雅。

站立時(shí)，適宜兩腿分開與肩同寬，將全身重心轉(zhuǎn)移到右腿上，腳掌和地面完全接觸，伸直右腿，同時(shí)抬頭挺胸，下巴微微朝上，將左腿稍微抬起，輕靠于右腿腳踝處，同時(shí)做緩慢的深呼吸，保持這個(gè)姿勢的時(shí)間越長越好，左右腿輪流練習(xí)。

此外，車停時(shí)，可利用車內(nèi)空間，分別交換活動(dòng)頸部、肩部和手腕，腳腕，能很好地調(diào)動(dòng)身體機(jī)能，使反應(yīng)更加靈敏。手扶住車上的柄手，頭努力地向上頂，拉伸脖頸，再分別向左右移動(dòng)頭部，下半身保持不動(dòng)，使脊柱舒展，鍛煉效果也不錯(cuò)。

練習(xí)之前，暫時(shí)放下平日積于心中的問題，盡量排除雜念，保持內(nèi)心的平靜。還應(yīng)調(diào)整呼吸，每隔1分鐘做3次深呼吸。

上班：在辦公桌旁，接電話時(shí)

方小姐，27歲，銀行職員，練習(xí)瑜珈兩年，身高I 62米。練習(xí)瑜珈前，常有肩、頸疼痛的毛病，自從把瑜珈練習(xí)融匯到上班后，疼痛感逐漸消失，覺得每天都很快樂。

方小姐說，如果你整天都必須坐在辦公桌旁，每隔1小時(shí)做1次性質(zhì)溫和的背部運(yùn)動(dòng)很有必要。可以舒緩背部、頸部的緊張和疲勞，同時(shí)能很好地調(diào)整精神狀態(tài)。

坐在椅子前半部分，雙腳平放在地板上，手臂后伸，手掌向下貼著椅面，手指向前觸及臀部，同時(shí)抬起下巴，伸長頸部，眼睛朝天花板看，注意不要低頭，保持這個(gè)姿勢的同時(shí)，手掌壓著椅面，上下活動(dòng)肩部，并前后轉(zhuǎn)動(dòng)肩部，活動(dòng)完畢后仍保持此姿勢做2～3次深呼吸。

接電話時(shí)，不要在鈴聲響了一下后就去接，要趁機(jī)先伸一個(gè)懶腰，或者做一次腹式呼吸，這樣可以緩解脊柱的壓力，并鍛煉了腹部肌肉。打電話時(shí)，選擇一個(gè)自己覺得最舒服的姿勢，閉上眼睛，放松全身肌肉，提一提笑肌，自然又活動(dòng)了臉部肌肉。依個(gè)人身體感覺為準(zhǔn)，動(dòng)作不宜幅度太大，各部位肌肉感覺有點(diǎn)緊張即可。每完成一次動(dòng)作，應(yīng)休息片刻，以免肌肉過于緊張，引起抽筋。

回家：廚房里、晚餐后，入睡時(shí)

范女士，35歲，中學(xué)教師，練習(xí)瑜珈4年，身高1，58米。常常感覺工作壓力大，精神緊張，睡眠不好，練習(xí)瑜珈后，覺得心理負(fù)擔(dān)放松了許多，工作節(jié)奏張弛有度，人的內(nèi)心也越來越從容、淡定。

女人要懂得“偷懶”，如在廚房等水燒開時(shí)，范老師就愛模仿小狗、小貓伸懶腰的動(dòng)作，能讓自己充滿活力地快樂地處理各種家務(wù)。也可以將手搭在灶臺邊，手臂分開與肩同寬，向下壓身體，使上半身與手臂處于同一水平，同時(shí)腿部保持伸直，縮緊臀部肌肉，并活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。動(dòng)作強(qiáng)度，以感到從手指到肩，直到腿部都有被拉伸的感覺即可。

晚餐后，可以先放下手頭所有事情，靜坐一會兒，什么也不要想，慢慢調(diào)整呼吸，讓身心在辛苦了一整天后得到完全的放松。呼氣和吸氣的時(shí)間盡量相等。

睡前放松，是幫助自己更好地入睡、提高睡眠質(zhì)量的重要前提。這樣鍛煉，對預(yù)防靜脈曲張和腿部抽筋。都有很好的療效。

定下5～15分鐘鬧鐘時(shí)間，平躺在床上，腿部抬起靠著墻壁，臀部不必接觸墻壁，保持雙腿筆直，雙手平攤在床上，閉上眼睛。將全部注意力放在呼吸調(diào)整上，同樣做深呼吸。鬧鐘響后，彎曲雙腿盡量貼近胸部，保持這個(gè)姿勢片刻，再慢慢坐起來。

這個(gè)動(dòng)作應(yīng)視個(gè)人情況和身體柔軟程度來練習(xí)，做到循序漸進(jìn)，防止出現(xiàn)不必要的傷害。

文　晏霏 摘自《中國醫(yī)藥報(bào)》辦公室里常“動(dòng)手腳”

坐了一上午，起來去吃午飯，王小姐忽然覺得自己腳部發(fā)麻，要好幾分鐘才能緩解。王小姐的遭遇并非個(gè)例，在很多辦公室一族中，都出現(xiàn)了久坐后腳部發(fā)麻的癥狀，而運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家指出，這主要與坐姿不良和凳子太軟有關(guān)，建議白領(lǐng)在辦公室里也要常動(dòng)動(dòng)手腳。

神經(jīng)壓迫導(dǎo)致腳麻

專家指出，腳部發(fā)麻主要與久坐導(dǎo)致神經(jīng)受壓迫有關(guān)，而造成這種現(xiàn)象的主要原因與辦公室一族平日的坐姿和凳子有關(guān)。在臀部的后面有坐骨神經(jīng)，如果坐的時(shí)間長了，人又往后靠，椅子又比較軟，身體重量壓在臀部上，神經(jīng)受壓迫后容易引起神經(jīng)部位的缺血、麻木。

盆骨和腰椎的彎曲、受壓迫造成下肢的血液循環(huán)不暢通，所以會產(chǎn)生腳麻、腳腫。很多白領(lǐng)女性覺得晚上的高跟鞋穿著比早上緊，就與腳腫有一定關(guān)系。另外很多人喜歡弓著背靠在椅子上，會加重脊椎、盆骨、尾椎骨的彎曲，進(jìn)一步導(dǎo)致大腿皮下靜動(dòng)脈血管受阻。

屁股坐椅子三分之一

專家建議，要改變這種腳麻現(xiàn)象，首先要改變白領(lǐng)們的坐姿。為了防止脊椎彎曲，久坐的時(shí)候屁股最好不要超過椅子的三分之一，在坐了長達(dá)半個(gè)小時(shí)至1個(gè)小時(shí)后還是必須起來伸伸腿，彎彎腰。

一些人喜歡駝背靠在椅子上，整個(gè)人團(tuán)在一起，這不僅會影響下肢的血供，而且對骨骼的發(fā)育、成長，以及代謝、造血功能都產(chǎn)生不良影響。尤其是脊椎骨長期下來可能會變形，包括增生、肥大、彎曲，生理弧度改變、腰肌勞損等。男性坐久了還容易得前列腺炎、腎臟疾病。而“鼠標(biāo)手”、腕管綜合癥，頸減疼痛、工作性勞損也會由此產(chǎn)生。

另外，每坐一段時(shí)，一定要站起來走走。在這里，建議白領(lǐng)坐了超過一個(gè)小時(shí)后，千萬不要猛地站起來，應(yīng)緩緩地站起，然后向前后、左右扭動(dòng)一下腰部。最后是配合坐一下腰部按摩，握空心拳輕輕按摩、敲打腰的后方，然后雙腿抱膝，蹲，反復(fù)三次，再做頸椎向前后左右拉伸的動(dòng)作，最后可以伸了個(gè)懶腰，如果不怕害羞的話，伸懶腰時(shí)還可以從嗓子里發(fā)出點(diǎn)聲音，這樣更能幫助氣血循環(huán)。

如果使用電腦的話，對著屏幕時(shí)目光要平視，最好往下俯視一些，另外，鍵盤不要放桌面上，要放在拉屜上，保持肩關(guān)節(jié)自然下垂，肘關(guān)節(jié)自然成90度。